Le régime cétogène, ou kéto, est une approche diététique de plus en plus populaire qui présente des avantages considérables pour la santé. Le principal moteur de la popularité de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses est sa capacité supposée à favoriser la perte de poids et à améliorer le contrôle de la glycémie. En outre, les premières recherches suggèrent que le régime cétogène pourrait avoir d’autres effets bénéfiques, comme l’aide au traitement de certains cancers, de la maladie d’Alzheimer et d’autres problèmes de santé chroniques.
Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches de plus grande qualité sont nécessaires pour comprendre complètement la sécurité ou l’efficacité à long terme du régime cétogène. Autrement dit, des recherches supplémentaires sont requises sur les effets à court et à long terme de ce régime sur divers aspects de la santé humaine.
Néanmoins, il existe de nombreux aliments nutritionnels facilement disponibles qui peuvent parfaitement s’intégrer dans un régime kéto. Ainsi, si vous envisagez de commencer le régime kéto ou si vous suivez déjà cette approche alimentaire, voici quelques aliments à inclure dans vos repas et vos collations.
Les légumes
Les légumes à forte teneur en graisses
Alors que de nombreuses personnes associent une alimentation saine à des aliments pauvres en graisses, il existe un certain nombre de légumes riches en graisses qui apportent des nutriments précieux à l’organisme. Les avocats et les olives sont deux de ces légumes qui se distinguent à cet égard. Bien que ces aliments soient relativement riches en graisses par rapport à leurs homologues à faible teneur en glucides, ils sont également riches en fibres et contiennent des antioxydants importants comme l’oleuropéine. En outre, l’ajout d’avocats ou d’olives à son régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, notamment en réduisant le taux de cholestérol et l’inflammation dans l’organisme.
Les poivrons
Malgré leur statut de fruit, les poivrons de différentes variétés sont tous parfaitement compatibles avec le régime cétogène et la cuisine. Les poivrons sont de toutes les formes et de toutes les tailles, mais lorsqu’il s’agit de cuisiner des plats adaptés au régime cétogène, les petits piments forts sont à privilégier. Les jalapeños ajouteront du piquant à votre plat, tandis que les poblanos et les poivrons peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes. Pour créer une entrée à faible teneur en glucides, farcissez les légumes de manière simple et délicieuse. Par exemple, les poivrons regorgent de nutriments comme la vitamine C. En effet, un poivron contient 105 % de la valeur quotidienne recommandée.
Les courges d’été
Très appréciées des jardiniers du monde entier, ces légumes polyvalents sont très nutritifs, pauvres en glucides et faciles à cultiver à la maison. La courge d’été la plus populaire est sans doute la courgette, qui a gagné en popularité avec le régime cétogène. Spiralée ou râpée en substitut de riz, la courge est une alternative idéale aux pâtes sans glucides qui peut être utilisée dans d’innombrables recettes. De plus, ce légume riche en nutriments peut être coupé en fines tranches ou mélangé avec des herbes fraîches pour une salade froide délicieuse et saine.
Les légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes constituent un élément essentiel de votre plan de repas dans le cadre d’un régime kéto. Non seulement ces légumes sont pauvres en glucides, mais ils sont également riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent soutenir votre santé. Par exemple, les légumes à feuilles vertes foncées comme le chou vert et les épinards sont riches en fer et en vitamine K, deux éléments importants pour maintenir les niveaux d’énergie et prévenir les maladies chroniques.
La laitue, les épinards, la frisée et la scarole sont d’autres légumes à privilégier. Les légumes verts à cuire tels que le pak-choï, les feuilles de moutarde, les choux et les feuilles de chou vert sont également excellents pour ajouter du volume sans trop de glucides supplémentaires. Outre les légumes verts à feuilles, les herbes aromatiques sont un autre moyen fantastique d’augmenter le contenu nutritionnel de votre repas sans augmenter radicalement l’apport en glucides. Des herbes comme le thym, la menthe, l’origan, le persil, la coriandre, le basilic et le romarin sont parfaites pour ajouter de la saveur et des éléments nutritifs à un plat.
Les protéines de source animale
La viande et la volaille
La volaille et la viande sont d’excellents choix pour toute personne suivant ce type de régime, grâce à leur richesse en nutriments essentiels et à leur bonne source de protéines de haute qualité. En particulier, les viandes et les volailles ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B, ce qui peut aider à maintenir la masse musculaire pendant les périodes de restriction sévère des glucides. En outre, les régimes riches en viande grasse peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol HDL. Lors de la sélection de la viande, préférez les viandes nourries à l’herbe, qui offrent des avantages nutritionnels encore plus importants que les viandes ou volailles ordinaires.
Les œufs
Les œufs sont une source exceptionnelle de protéines si vous cherchez à maintenir un régime cétogène. En effet, un gros œuf fournit moins d’un gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines. Selon les recherches, les œufs aident également à réguler les hormones qui vous font sentir plus rassasié. En outre, il est essentiel de manger des œufs entiers plutôt que de se contenter des blancs d’œufs. Le jaune d’œuf contient la plupart des nutriments de l’œuf, notamment la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques pour la santé des yeux. Bien que riche en cholestérol, la consommation de jaune d’œuf n’augmente pas le risque de pathologies cardiaques contrairement aux croyances traditionnelles.
Les fruits de mer
Non seulement la plupart des poissons et des crustacés sont pauvres en glucides, mais ils sont également riches en nutriments essentiels comme les vitamines B, le sélénium et le potassium. La quantité de glucides contenue dans les crustacés dépend de leur type. Bien que les crevettes, les crabes et les pieuvres puissent être consommés en toute sécurité dans le cadre du régime cétogène, le taux de glucides de ces aliments doit être surveillé. En effet, un excès de glucides provenant de ces sources entraîne rapidement le dépassement de la limite quotidienne et la sortie de la cétose.
Par ailleurs, les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3. Les fruits de mer que vous consommez chaque semaine peuvent contribuer à améliorer la santé de votre cerveau et à réduire certains risques de maladie, selon diverses études. En effet, les personnes qui mangent fréquemment du poisson conservent généralement des taux d’insuline plus faibles et une meilleure sensibilité à l’insuline. Idéalement, tous les adultes devraient consommer au moins 250 grammes de fruits de mer par semaine pour obtenir de meilleurs résultats.
Les produits laitiers et substituts
Le lait végétal non sucré
De nombreux laits à base de plantes peuvent être un excellent complément à un régime cétogène. Cependant, lorsque vous choisissez l’un de ces laits, vous devez prendre soin de sélectionner une option qui est vraiment compatible avec le régime cétogène. Il existe quelques types de lait végétal qui peuvent être utilisés dans le cadre d’un régime cétogène, comme le lait d’amande, le lait de soja et le lait de coco. Les versions sucrées des produits alimentaires et des boissons sont à éviter car elles contiennent des niveaux élevés de sucre. Même la version non sucrée du lait d’avoine est excessivement sucrée pour ce type de régime.
Le fromage
Le fromage est un moyen délicieux et facile d’atteindre vos objectifs en matière de macronutriments lipidiques et protéiques pendant le régime cétogène, tout en ayant un taux de glucides très faible. 50 grammes de cheddar contiennent 10 grammes de protéines, 1,5 gramme de glucides et un taux élevé de calcium. Malgré sa teneur élevée en graisses saturées, le fromage n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, il protège même contre les maladies cardiaques. En outre, le fromage contient de l’ALC, dont certaines études ont montré qu’il aide à perdre de la graisse et à améliorer la composition corporelle.
En outre, la consommation quotidienne de fromage peut contribuer à atténuer la détérioration naturelle de la masse et de la force musculaires associée au vieillissement. Selon une étude récente, la consommation de 200 grammes de ricotta par jour pendant 4 mois a entraîné une amélioration de la masse et de la force musculaires chez les adultes âgés, par rapport à ceux qui ne consommaient pas ce type de fromage. Quelques bons exemples sont le cheddar, le fromage bleu, le camembert, le brie, le chèvre, le fromage frais, etc.
La crème et le mélange moitié-moitié
La crème est créée à partir de la partie grasse du lait qui est isolée pendant le traitement, tandis que le mélange moitié-moitié contient moitié crème et moitié lait entier. La crème et le beurre sont tous deux d’excellents choix pour ceux qui suivent un régime cétogène, grâce à leur faible teneur en glucides et leur forte teneur en graisses. En outre, ces produits laitiers sont riches en ALC, connu pour favoriser la perte de graisse. Toutefois, le beurre et la crème doivent être consommés avec modération.
Selon certains arguments, la consommation d’aliments riches en graisses saturées devrait être réduite. En effet, le passage des produits laitiers et des graisses animales à des graisses polyinsaturées ou à des sources de graisses d’origine végétale peut être associé à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire. Selon une étude récente, les produits riches en matières grasses seraient en fait plus bénéfiques pour la santé qu’on ne le pensait à l’origine. En fait, la consommation de quantités modérées de produits laitiers riches en matières grasses pourrait même contribuer à minimiser le risque global d’AVC et de crise cardiaque.
Le fromage cottage et le yaourt grec nature
Non seulement le fromage cottage et le yaourt grec sont des aliments sains pour le régime cétogène, mais ils contiennent également une quantité importante de protéines. Bien qu’ils contiennent des quantités modérées de glucides, ils offrent de nombreux autres avantages nutritionnels. Une collation à base de l’un ou l’autre de ces aliments peut contribuer à réduire votre appétit et vous faire sentir plus rassasié, ce qui en fait des collations idéales si vous suivez le régime cétogène. Ils peuvent être mangés nature ou être créatifs en ajoutant d’autres ingrédients délicieux comme de la cannelle, des noix hachées ou différentes épices pour créer une collation satisfaisante.
Les boissons
L’eau gazeuse non sucrée
Avec sa texture croquante et pétillante, l’eau pétillante offre une alternative rafraîchissante aux sodas et autres boissons sucrées. En général, ces boissons sont exemptes d’édulcorants ou de sucre, ce qui en fait le choix idéal pour toute personne qui essaie de maintenir son apport en glucides à un niveau bas. Si certaines eaux pétillantes sont naturellement aromatisées à l’aide de quantités limitées de jus de fruits, celles-ci sont généralement minimes et peuvent être facilement identifiées par une lecture attentive des étiquettes. En résumé, l’eau gazeuse non sucrée est un choix idéal pour ceux qui veulent rester hydratés et prendre leur dose quotidienne de rafraîchissement sain et faible en calories.
Le thé et le café non sucrés
Le thé et le café ont toujours été en tête de liste des boissons saines. En effet, ces deux boissons ne contiennent pas de glucides, ce qui signifie qu’elles fournissent une série de nutriments importants sans ajouter de calories ou de glucides supplémentaires. Des études ont montré que les consommateurs de thé et de café ont tendance à avoir un taux de diabète plus faible que ceux qui ne boivent pas ces boissons. L’ajout d’un peu de crème épaisse au thé ou au café est non seulement toléré, mais encouragé dans le cadre du régime céto. Veillez simplement à éviter les lattes ou autres cafés ou thés fortement sucrés. En raison de leur teneur élevée en glucides, et donc de leur consommation limitée pendant le régime céto, ces boissons peuvent facilement vous faire sortir de la cétose.
Les graisses et huiles
Le beurre et le ghee
En intégrant le beurre et le ghee à votre régime kéto, l’introduction de graisses saines dans les repas est bénéfique. Le beurre contient des traces de glucides, tandis que le ghee n’en contient pas. Le ghee est un type de beurre clarifié dont on a éliminé les matières solides du lait en le chauffant. Comme toute l’eau s’est évaporée, le ghee a un goût de beurre plus intense que le beurre ordinaire et est souvent utilisé dans la cuisine indienne. Les produits laitiers complets, y compris le beurre et le ghee, ne sont peut-être pas aussi mauvais pour la santé qu’on le pensait autrefois.
L’huile d’olive
Riche en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée, l’huile d’olive est capable de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Non seulement l’huile d’olive extra-vierge regorge de graisses saines, mais elle contient également des niveaux élevés de polyphénols antioxydants. Ainsi, ces antioxydants contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction des artères, ce qui contribue à protéger la santé cardiaque. Pour profiter des avantages d’une source de graisses sans glucides, combinez les assaisonnements pour salades et la mayonnaise avec de l’huile d’olive. Contrairement à d’autres huiles, l’huile d’olive se décompose rapidement lorsqu’elle est chauffée. Par conséquent, son utilisation est préférable dans les plats qui ne nécessitent pas de cuisson ou lorsqu’elle est ajoutée après la cuisson du plat.
Les autres aliments d’origine végétale
Les baies
Les baies sont un aliment de base du régime cétogène. Elles sont non seulement faibles en glucides, mais aussi chargées d’antioxydants bénéfiques pour la santé ainsi que de fibres. Les framboises et les fraises font partie des choix les plus populaires de baies adaptées au régime cétogène, car elles ont un faible indice glycémique qui aide à maintenir la glycémie stable. De plus, ces fruits regorgent de nutriments anti-inflammatoires qui aide effectivement à réduire le risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète de type II.
La poudre de cacao et le chocolat noir
La poudre de cacao et le chocolat noir sont tous deux remplis d’antioxydants, qui apportent à votre corps un soutien immunitaire supplémentaire et vous aident à combattre les effets néfastes des radicaux libres dans l’organisme. Si vous suivez le régime cétogène, vous serez ravi d’apprendre que la poudre de cacao se marie bien avec d’autres aliments à faible teneur en glucides. En réalité, le chocolat noir contient au moins 70 % de solides de cacao. Comme le chocolat a toujours un nombre élevé de calories, en manger trop peut saboter votre régime et empêcher la perte de poids.
Les nouilles shirataki
Le régime cétogène convient parfaitement aux nouilles shirataki. Elles sont pratiquement entièrement composées d’eau, elles ont donc moins d’un gramme de glucides nets et 15 calories par portion. En plus, ces nouilles présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont fabriquées à partir de la fibre visqueuse glucomannane. Le temps de transit des aliments dans le tube digestif est ralenti par la fibre visqueuse, qui produit une matière semblable à un gel. Ainsi, cette propriété peut faciliter la perte de poids et améliorer la gestion du diabète grâce à la réduction de la faim et de l’augmentation de la glycémie.
Les graines et les noix
Les graines et les noix sont riches en nutriments et très bénéfiques pour le maintien d’une bonne santé générale. Non seulement elles sont riches en graisses saines, qui peuvent contribuer à maintenir votre cœur en bonne santé, mais les graines et les noix sont également pauvres en glucides et fournissent des fibres essentielles qui contribuent au maintien de la satiété entre les repas. En outre, une consommation régulière de noix et de graines peut atténuer le risque de certains types de dépression, de cancer ou d’autres maladies chroniques. En particulier, les meilleures options à faible teneur en glucides comprennent les noix, les amandes, les noix de macadamia, les graines de chia, les noix de pécan et les graines de lin.
Conclusion
Le régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids, de réguler la glycémie et d’obtenir d’autres avantages pour la santé. Bien qu’il implique de consommer moins de glucides et plus de graisses que le régime occidental typique, cette approche peut sembler peu attrayante au premier abord. Cependant, il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez savourer dans le cadre d’un régime cétogène, ce qui vous permet de respecter votre taux de glucides tout en bénéficiant de tous les avantages de ce style d’alimentation.
Afin de profiter pleinement des avantages de ce régime, une consommation quotidienne d’une variété des aliments du régime cétogène est indispensable. Il s’agit notamment de légumes riches en nutriments comme les légumes verts feuillus, de fruits non féculents comme les baies, de graisses saines comme les noix et l’huile de coco, et de sources de protéines élevées comme la viande et les œufs biologiques. En incluant ces aliments dans vos repas et collations quotidiens, les avantages du régime kéto se conjuguent avec une alimentation satisfaisante et variée qui permet de se sentir rassasié et plein d’énergie.